Neues Jahr, Neues Glück? – So wird aus einem guten Vorsatz eine gute Gewohnheit

Latest Posts  •   14. Januar 2020

Der Anbruch eines neuen Jahres ist ein Grund zu feiern –  vor allem für die Fitnessstudios. Niemals sonst im Jahr können die “Muckibuden” so viele Neuanmeldungen verzeichnen, wie Anfang Januar. Doch so sicher der Run auf die Fitnesstempel zu Jahresbeginn ist, so sicher ist auch, dass im Laufe der kommenden Monate ein Großteil der Sportbegeisterten als Karteileiche enden wird. Dabei ist es eigentlich ganz einfach, einen guten Vorsatz zu einer festen Gewohnheit werden zu lassen, die dich weiterbringt und deine Komfortzone und deinen Horizont erweitert.

Die Sache mit den guten Vorsätzen

Während man an den Weihnachtsfeiertagen auf dem Sofa lümmelt und bei Kerzenschein unzählige Plätzchen futtert, meldet sich dieses leise Stimmchen und wird mit jedem Plätzchen, mit jedem Schokoladenstück lauter: Du solltest besser auf dich und deine Ernährung achten. Du solltest regelmäßig Sport machen. Mehr Bewegung würde dir gut tun. Wäre es nicht großartig, wieder in die Lieblingsjeans zu passen? Und wie fit würdest du dich fühlen, wenn du regelmäßig trainierst oder Laufen gehst. Vielleicht hättest du dann auch nicht mehr so viele fiese Erkältungen.

Die Motivation ist da

Und dann ist er da, der gute Vorsatz. Ab Januar werde ich regelmäßig trainieren. Dreimal in der Woche werde ich laufen gehen. Immer morgens. Eine Stunde. Gleich am ersten Januar geht es los –  naja, vielleicht doch besser am zweiten. Schließlich muss ich nach der Silvesterfeier ausschlafen. Am zweiten muss ich aber schon ganz früh bei der Arbeit sein. Dann eben am dritten. Am dritten Januar geht es dann wirklich los!

Am vierten Januar kramst du schließlich deine alten Turnschuhe aus dem Schrank und rennst los. Nach fünf Minuten bist du aus der Puste. Naja, für den Anfang sind fünf Minuten ja nicht schlecht. Und du hast ja auch irgendwo einmal gelesen, dass man es zu Beginn mit dem Laufen nicht übertreiben soll. Ist nicht gut für die Gelenke –  oder so ähnlich. Am nächsten Tag gehst du gleich wieder Laufen. Du schaffst zehn Minuten, bist hochmotiviert. Klappt doch. Die nächsten drei Wochen läuft es im wahrsten Sinne des Wortes wunderbar. Inzwischen schaffst du eine halbe Stunde. Doch dann erwischt dich diese Erkältung. Als du wieder gesund bist, stehen so schrecklich viele frühe Termine bei der Arbeit an. Du schaffst es in den nächsten Wochen noch ein paar Mal eine halbe Stunde früher aufzustehen um noch vor der Arbeit deine Runde durch den Park zu drehen.

Doch an den nächsten Weihnachtsfeiertagen liegst du auf dem Sofa, isst deine Plätzchen, das leise Stimmchen meldet sich und du stellst fest, dass du die Male, die du laufen gegangen bist, leicht mit zwei Händen abzählen kannst. Der Vorsatz war da. Doch er hat sich nach und nach in Luft aufgelöst. Aus dem Vorsatz wurde keine Gewohnheit.

So wird der Vorsatz zur Gewohnheit

„Säe einen Gedanken und ernte eine Tat; säe eine Tat und ernte eine Gewohnheit; säe eine Gewohnheit und ernte einen Charakter; säe einen Charakter und ernte ein Schicksal.“ Stephen R. Covey,

In seinem Buch The Seven Habits of Highly Effective People, einem der weltweit erfolgreichsten Bücher zum Thema Selbstmanagement stellt der Autor Stephen R. Covey ein einfaches Modell zur Etablierung von Gewohnheiten vor. Nach Covey bilden sich Gewohnheiten als Schnittmenge aus.

  • Wunsch

  • Wissen

  • und Fertigkeiten

Der Wunsch ist dabei die Motivation für ein Handeln, das Ich-will!

Der Wunsch, die Motivation, ist bei guten Vorsätzen in der Regel gegeben. Wenn wir beim Beispiel Lauftraining bleiben, wäre die Motivation eine gesteigerte Fitness, ein besseres Körpergefühl, etwas für die Gesundheit zu tun. Doch wie die meisten aus Erfahrung wissen, reicht allein der Wunsch, etwas zu tun, selten aus, um den Vorsatz zur Gewohnheit werden zu lassen. Wenn du etwas wirklich durchziehen möchtest, dann benötigst du hierfür zudem das nötige Wissen und die nötigen Fertigkeiten.

Im Falle des Laufens wäre beispielsweise wichtig zu wissen, wie man am besten in das Training einsteigt. Man sollte sich informieren, welches Schuhwerk das richtige ist, um keine Gelenkschmerzen zu bekommen. In welchem Tempo und mit welcher Zeit sollte man starten? Wie ist mein Stand in Sachen Sport? Worauf kann ich aufbauen? Welche Strecke werde ich laufen? Wann ist für mich der beste Zeitpunkt für ein Training und wie häufig kann ich mir regelmäßig dafür Zeit nehmen?

Wunsch, Wissen und Fertigkeiten sind der Schlüssel zur Gewohnheit

Fertigkeiten würden sich beim Laufen vor allem auf die körperlichen Voraussetzungen beziehen. Jemand, der immer einmal wieder Knieprobleme hat, sollte gegebenenfalls lieber auf eine andere Sportart ausweichen oder die Problemstelle unter ärztlicher Absprache mit Hilfsmitteln wie Einlagen ausgleichen.

Der erste Schritt für eine langfristige Umsetzung des guten Vorsatzes wäre demnach nicht, einfach loszulaufen, sondern sich erst einmal mit dem Vorhaben näher zu beschäftigen. Neue Laufschuhe kaufen, einen Trainingsplan erstellen, eventuell ein Gang zum Arzt für einen Gesundheits Check Up machen, eine Pulsuhr anschaffen. Auch Mitstreiter bei der Umsetzung guter Vorsätze können hilfreich sein. Du solltest jedoch sicher gehen, dass diese es wirklich ernst meinen. Werden die Laufverabredungen von deinem Trainingspartner ständig abgesagt, kann sich das negativ auf deine eigene Motivation auswirken und zu einer willkommenen Ausrede werden, selbst nicht zu trainieren. Beim Laufen könnte man sich einem Lauftreff oder jemandem, von dem man weiß, dass er bereits seit längerer Zeit regelmäßig trainiert anschließen.

Der beste Tag ist heute

Um eine Gewohnheit zu etablieren ist der beste Tag nicht der erste Januar –  oder der zweite  oder der dritte… Der beste Tag ist heute! Denn je mehr Zeit zwischen dem Vorsatz und der Umsetzung liegt, umso mehr Zeit hast du, dir Ausreden zu überlegen, warum es zum ins Auge gefassten Termin doch nicht passt. Wenn du einen Vorsatz gefasst hast, dann lege gleich los mit der Sammlung von Wissen und der Prüfung von Fertigkeiten und anschließend mit der Umsetzung.

Gewohnheiten aus neurobiologischer Sicht

Übrigens: Aus neurobiologischer Sicht bildet unser Gehirn Gewohnheiten aus, indem es Abläufe automatisiert und uns darüber hinaus mit Glücksgefühlen belohnt.

Gewohnheit und Bequemlichkeit

Und noch etwas solltest du über Gewohnheiten wissen, wenn du eine neue Gewohnheit etablieren willst. Gewohnheiten machen unser Leben leichter. Dank unserer Gewohnheiten müssen wir weniger bewusste Entscheidungen treffen. Das vereinfacht uns den Alltag. Stell dir vor, du würdest jeden Abend aufs Neue überlegen, ob und wann und wie, auf wie viel Uhr und warum du deinen Wecker stellst. Und so würde es bei jeder kleinen Handlung funktionieren. Putze ich mir heute die Zähne? Und wenn ja, mit welcher Zahnpasta? Schlüpfe ich mit dem linken oder dem rechten Bein zuerst in die Hose? Auf diese Art würden wir über kurz oder lang hoffnungslos überfordert sein. Gewohnheiten sind grundsätzlich eine gute Sache und wichtig, vor allem, wenn sie unseren Zielen dienen. Und Gewohnheiten sparen im besten Fall Energie. Energie, die du für die wirklich wichtigen Dinge, die wirklich großen Entscheidungen nutzen kannst.

Doch Gewohnheiten können auch zu Zeit- und Energieräubern werden. Sie können uns unflexibel machen und unseren Horizont einschränken. Eine Gewohnheit kann zur Bequemlichkeit werden, wenn das einzig Gute an ihr ist, dass du dir keine Gedanken über Alternativen machen und diese in die Tat umzusetzen musst.

Laut Bas Verplanken, Professor für Sozialpsychologie an der University of Bath, werden zwischen 30 und 50 Prozent unseres täglichen Handelns von unseren Gewohnheiten bestimmt.

Reiz und Belohnung –  zeitnah und konkret

Doch zum Glück gibt es zwei Dinge, die dir dabei helfen, schlechte Gewohnheiten zu überwinden und durch neue, gute Gewohnheiten zu ersetzen. Du brauchst einen Auslösereiz und du brauchst eine Belohnung.

Wenn du das morgendliche Joggen zur Gewohnheit werden lassen möchtest, kannst du beispielsweise als Auslösereiz deine Laufschuhe direkt neben dein Bett stellen und als erste Handlung am Morgen deine Sportsachen und die Laufschuhe anziehen. Die ersten Male wirst du dies ganz bewusst machen müssen. Doch nach und nach wird die Handlung zum Automatismus.

Dies funktioniert jedoch nur, wenn zusätzlich ein Verlangen erzeugt wird. Und dafür brauchst du eine Belohnung. Diese sollte zumindest am Anfang möglichst zeitnah und konkret aussehen. Das vage Ziel, fitter und gesünder zu werden, reicht meist nicht aus, um gerade in der holprigen Anfangsphase den inneren Schweinehund immer und immer wieder zu überwinden. Besser wäre beispielsweise, sich nach dem Training ein leckeres, gesundes Frühstück zu gönnen (und damit vielleicht gleich eine zweite gute Gewohnheit zu etablieren).

Ob du eine Gewohnheit wirklich etabliert hast, merkst du daran, dass du sie vermisst, wenn du ihr nicht nachgehst. Wer jeden morgen läuft, dem wird die tägliche Runde durch den Park fehlen, wenn er durch äußere Umstände gezwungen ist, darauf zu verzichten.

Fazit

Aus einem guten Vorsatz eine gute Gewohnheit werden zu lassen, ist gar nicht so schwer. Die Motivation ist der erste Schritt. Und damit sie nicht verpufft oder nachlässt, solltest du gleich zur Tat schreiten. Schaffe die notwendigen Voraussetzungen, eigne dir das nötige Wissen an und lege los. Ein Auslösereiz und eine konkrete und zeitnahe Belohnung für die Umsetzung deines Vorsatzes in die Tat unterstützen, dass deine neue Gewohnheit schnell zur Routine wird.

Zum Schluss habe ich noch zwei Tipps, die dir zusätzlich helfen können, neue Gewohnheiten zu etablieren:

Der frühe Vogel fängt den Wurm. Dies gilt auch und vor allem, wenn du dich aus deiner Komfortzone bewegen und dir eine neue, positive Gewohnheit aneignen möchtest. Am Morgen fällt es deutlich leichter, sich zu einer Runde Laufen aufzuraffen, als nach einem langen Arbeitstag.

Eins nach dem anderen: Viele Menschen haben zu Beginn des neuen Jahres nicht nur einen guten Vorsatz, sondern gleich eine ganze Liste mit guten Vorsätzen. Doch wenn du auf einen Schlag mit dem Laufen beginnen und mit dem Rauchen aufhören willst, deine Ernährung umstellen und jede Woche zwei neue Bücher lesen möchtest, dann ist die Wahrscheinlichkeit, dass du an deinen eigenen Ansprüchen scheiterst sehr hoch. Besser ist es, zunächst einen guten Vorsatz in die Tat umzusetzen und dann den nächsten anzugehen. Jeder Erfolg festigt in dir die Überzeugung, dass du auch den nächsten Schritt meistern kannst. Und deine Motivation bleibt erhalten.

In diesem Sinne wünsche ich allen Lesern einen guten Start ins neue Jahr und viel Erfolg beim Umsetzen aller guten Vorsätze und Projekte!

Weitere Tipps dazu, wie speziell das Musiküben zur Gewohnheit wird, finden sich in meinem Interview mit Sebastian Quirmbach, dem Education Director der Modern Music School.

Photo by annca on Pixabay

2020-04-28T06:55:56+00:00Januar 14th, 2020|

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